Експертите по съня издават аларма за времето пред екрана късно вечер: Как телефонът ви може да саботира почивката ви
Както много от нас, Джесика Пийпълс е чувала предупрежденията за прекомерното време пред екрана през нощта. Все пак тя изчислява, че прекарва от 30 до 60 минути на телефона си, преди да заспи, най-вече превъртайки социалните медии.
„Напоследък се опитвах да огранича количеството“, казва Пийпълс, разследващ дискриминацията в щата Ню Джърси. „Забелязвам, че времето, което прекарвам, влияе върху това колко време е необходимо, за да заспя.“
Повече от половината американци прекарват време на телефоните си в рамките на един час след заспиване, според проучване на Национална фондация за сън. Това е най-късното, когато трябва да изключим устройствата, казват експерти.
Мозъкът трябва да се отпусне много преди лягане, за да получи възстановяващ дълбок сън, който помага на тялото да функционира, каза Мелиса Миланак, доцент в Медицинския университет на Южна Каролина, специализиращ в здравето на съня.
Джеймс Уолтър използва телефон у дома си в квартал Куинс, Ню Йорк, на 7 април 2021 г. Учените по съня отдавна установиха, че недостатъчният сън е свързан с лоши здравословни резултати, тревожност, затлъстяване и няколко други отрицателни ефекти. Изследването е също толкова убедително, че смартфоните са особено разрушителни за циркадния часовник, който регулира съня и други хормони. (AP Photo/Jessie Wardarski, File)
„Не бихте извадили гювеч от фурната и поставете го направо в хладилника, трябва да се охлади", каза Миланък. „Нашите мозъци също трябва да правят това.“
Промяната на рутината ви преди лягане може да не е лесна, но недостатъчният сън отдавна се свързва с тревожност, затлъстяване и други негативни резултати. Изследванията показват, че смартфоните са особено разрушителни за циркадния часовник, който регулира съня и други хормони.
„Има милион и един начин, по който екраните създават проблеми със съня“, каза Лиза Щраус, лицензиран психолог, специалист по когнитивно-поведенчески лечение на нарушения на съня.
Мозъкът, каза тя, обработва електрическата светлина - не само силно оклеветената синя светлина на смартфона - като слънчева светлина. Това потиска производството на мелатонин, забавяйки дълбокия сън. Дори много малко излагане на ярка светлина в леглото оказва влияние.
НЕ САМО СВЕТЛИНАТА ВИ ДЪРЖИ БУДНИТЕ
Разбира се, прелистването на новините, проверката на имейлите или изкушението от все по-специализираните видеоклипове в социалните медии имат своите последствия.
Така нареченият „технострес“ ви засилва – вероятно дори задейства полета на мозъка или реакцията на полет. А алгоритмите, проектирани да бъдат ангажиращи, принуждават много потребители на социални медии да превъртат по-дълго, отколкото са възнамерявали.
„Сега са 30 минути по-късно, когато искате да гледате няколко видеоклипа и да заспите“, каза Миланак.
Въпреки че голяма част от научните изследвания на онлайн медиите се фокусират върху юноши и млади възрастни, Щраус каза, че повечето от нейните клиенти, борещи се с безсъние, са на средна възраст. „Хората влизат в тези заешки дупки от видеоклипове и все повече и повече хора се пристрастяват“, каза тя.
КАК ДА СЕ ОТКАЖЕМ НАВИКА
Проблемът не е само в ограничаването на използването на телефона в леглото, но използвам телефон през нощта. Това означава да преработите рутината си, особено ако използвате телефона си като начин за декомпресия.
Това помага да създадете заместващо поведение, което е възнаграждаващо. Очевиден претендент е четенето на физическа книга (електронните четци са по-добри от телефоните, но все пак хвърлят изкуствена светлина). Миланак също предлага да използвате този час преди лягане, за да вземете топла вана, да слушате подкаст, да приготвите училищни обеди за следващия ден, да прекарате време със семейството си или да се обадите на роднина в друга часова зона.
„Направете списък с неща, които харесвате и които никога не се правят Това е страхотно време да правите неща, които не включват екрани“, каза тя. Използването на бележник, за да записвате списъка със задачи за следващия ден, ви помага да не се бъркате в леглото.
Вършете тези дейности в друга стая, за да се научите да свързвате леглото със заспиване. Ако няма друго частно убежище у дома, „създайте отделна микросреда за будност и сън“, каза Щраус. Това може да означава да седнете от другата страна на леглото, за да четете, или дори просто да се обърнете с краката си на таблата.
Накрая, изолирайте телефона в друга стая или поне от другата страна на стая. „Контролът на околната среда може да работи по-добре от силата на волята, особено когато сме уморени“, каза тя.
АМИ АКО СПИРАНЕТО НЕ СЕ ЧУВСТВА РЕАЛИСТИЧНО?
Има начини да намалим вреда. Настройването на телефона на нощен режим в определено време всеки ден е по-добре от нищо, както и намаляването на яркостта на екрана всяка вечер. Дръжте телефона далеч от лицето си и под наклонен ъгъл, за да сведете до минимум силата на светлината.
Намалете до минимум изкусителните известия, като поставите телефона в режим „Не безпокойте“, който може да се регулира за да позволи обажданията и съобщенията от определени хора - да речем, болен родител или дете, което е в университета - да преминат. Но никоя от тези мерки не ви дава карт бланш да гледате каквото искате през нощта, каза Щраус.
Тя също така препоръча да се запитате защо проверката на социалните медии се е превърнала във вашата награда за късно вечерта.
„Помислете за по-голямата структура на деня“, каза тя. Всеки заслужава уединени моменти, за да се отпусне, но „може би се отпуснете по-рано, за да имате това, от което се нуждаете.“
